CFSource Logo

Doporučená dechová a jógová cvičení při cystické fibróze (CF)

Před zahájením jakékoliv fyzické aktivity nebo cvičení se poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, co by pro vás mohlo být vhodné.

Dechová cvičení jsou důležitou součástí vašeho programu zvládání CF. Důraz na uvolněný výdech může zabránit zadržování vzduchu, pomoci
s úplným výdechem a posílit svaly používané k dýchání. Jóga nabízí skvělou příležitost k procvičování dechových technik a může pomoci s celkovou kvalitou života pacientů s CF.

V této sekci najdete dechová a jógová cvičení, která vám mohou pomoci zlepšit dýchání a celkové fyzické zdraví.

Dechová cvičení

Nikdy nevíte, kdy může přijít stresující okamžik. Ale pokud znáte způsoby, jak takovou situaci zvládnout, například pomocí dechových cvičení uvedených níže, můžete najít chvíle klidu a relaxace.

Břišní dýchání | Soustředěné dýchání | Ranní dýchání | Jógové dýchání

 

Zhluboka se nadechněte

 

Břišní dýchání

  1. Sedněte si nebo si lehněte na záda do pohodlné polohy a položte si jednu ruku na břicho a druhou ruku na hrudník.
  2. Zhluboka se nadechněte nosem a nechte břicho rozšířit, aniž byste pohnuli hrudníkem.
  3. Vydechněte rty (představte si pískání). Pomocí ruky na břiše jemně vytlačte vzduch.

Opakujte 3x až 10x. Vyzkoušejte toto cvičení, které vám pomůže uklidnit se, na konci dne.

 

Soustředěné dýchání

  1. Sedněte si nebo zůstaňte stát, dejte nohy od sebe asi na šířku boků.

  2. Mírně se nadechněte nosem, přitom počítejte do pěti. Zpočátku možná nebudete schopni dosáhnout počtu do pěti.

  3. Pomalu vydechujte ústy a přitom počítejte do pěti.

Opakujte po dobu 3 až 5 minut. Vyzkoušejte tento postup zejména tehdy, když cítíte, že přichází stresující okamžik.

 

Ranní dýchání

  1. Předkloňte se ze stoje a nechte ruce volně svěšené.

  2. S nádechem se pomalu narovnávejte do stoje, přičemž páteř postupně od boků rozvíjíte a končíte hlavou.

  3. Na chvíli zadržte dech, poté pomalu vydechněte a ohněte se zpět.

Snažte se toto cvičení provádět každé ráno, než začnete s každodenní běžnou činností.

 

Jógové dýchání

  1. Zaujměte pohodlnou polohu, ať už vleže nebo vsedě, a ruce nechte volně svěšené.

  2. Několik minut dýchejte a vydechujte nosem, a přitom si všímejte, jak se vaše tělo pohybuje a jak cítíte vzduch.
  3. V duchu si počítejte od jedné do pěti a poté zpět od pěti do jedné, přitom se nadechujte a vydechujte.
  4. Pomalu vydechujte dvakrát tak dlouho, než se nadechujete, a při výdechu se zavřenými ústy si zamručte.

Mručení při výdechu může být velmi uvolňující.

 

 

Probouzejte se s jógou

Začněte cvičit jógu s těmito pózami pro začátečníky.

“Pozdrav slunci”, neboli Surya Namaskar, je tradiční jógová sekvence pro zahřátí a sjednocení celého těla.

Procházejte každou pózu svým vlastním tempem, přitom normálně dýchejte.

Pamatujte – před zahájením jakékoliv nové fyzické aktivity nebo cvičení si promluvte se svým ošetřovatelským týmem.

 

1. POZICE HORY

NÁDECH

Stůjte s chodidly rovnoběžnými, palce se dotýkají a paty jsou mírně od sebe. Zvedněte ruce nad hlavu, dlaně proti sobě.

 

2. PŘEDKLON

VÝDECH

S nohama u sebe se předkloňte, ohýbejte se v bocích. Mírně pokrčte kolena.

 

3. VYSOKÝ VÝPAD

NÁDECH

Ustupte pravou nohou. Zvedněte trup do vzpřímené polohy a vzpažte, dlaně držte proti sobě.

 

4. PRKNO

VÝDECH

Položte obě ruce na podložku a ustupujte nohama dozadu, dokud nebudete mít záda rovná.

 

5. POZICE „PES HLAVOU NAHORU”

NÁDECH

Kyčle a nohy jsou na podložce, prsty na nohou směřují dozadu. Propněte paže a zvedněte trup a stehna z podložky, opíráte se jen o dlaně a nárty. Dívejte se přímo před sebe nebo mírně nahoru.

 

6. POZICE „PES HLAVOU DOLŮ”

VÝDECH

Vytahujte dolní část páteře nahoru a dozadu, dokud vaše tělo nevytvoří obrácené V, sedací hrboly jsou nejvyšším bodem těla, dlaně a celá chodidla jsou na podložce, na šířku boků. Pohled směřuje na palce u nohou.

 

7. VYSOKÝ VÝPAD („BOJOVNÍK 3”)

NÁDECH

Předsuňte pravou nohu ohnutou v koleni na 90 stupňů a ustupte levou nohou. Zvedněte trup do vzpřímené polohy a vzpažte.

 

8. HLUBOKÝ PŘEDKLON

VÝDECH

Dejte nohy k sobě. Předkloňte se, ohýbejte se v bocích, břicho je přilepené na stehna. Mírně pokrčte kolena. Pohled na kolena, nebo mírně pod ně.